Cara kerja metode US Navy
Metode US Navy memperkirakan persentase lemak tubuh dari tinggi badan dan beberapa ukuran lingkar tubuh. Metode ini dikembangkan oleh Angkatan Laut Amerika Serikat untuk menilai komposisi tubuh tanpa alat khusus. Anda hanya membutuhkan pita ukur.
pria: lemak (%) = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(pinggang − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)) − 450
wanita: lemak (%) = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(pinggang + pinggul − leher) + 0,22100 × log10(tinggi)) − 450
Semua ukuran dalam sentimeter. Jika Anda mengisi berat badan, kalkulator juga menghitung massa lemak (berat × persentase lemak) dan massa bebas lemak (otot, tulang, organ, dan air).
Cara mengukur dengan benar
- Pinggang: ukur secara horizontal setinggi pusar, setelah membuang napas secara normal. Jangan menahan perut.
- Leher: ukur tepat di bawah jakun, dengan pita sedikit miring ke bawah ke arah depan.
- Pinggul (wanita): ukur di bagian terlebar bokong, dengan kaki rapat.
- Tinggi: tanpa alas kaki, berdiri tegak menempel dinding.
Ukur di pagi hari, langsung di kulit, dengan pita yang tidak elastis dan tidak terlalu kencang. Ulangi setiap ukuran dua kali dan pakai rata-ratanya. Kesalahan satu sentimeter pada lingkar pinggang bisa mengubah hasil sekitar satu poin persentase.
Contoh perhitungan
| Orang | Tinggi | Pinggang | Leher | Pinggul | Berat | Lemak | Kategori |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pria | 178 cm | 86 cm | 38 cm | – | 78 kg | 17,2% | bugar |
| Pria | 168 cm | 90 cm | 37 cm | – | 72 kg | 22,6% | rata-rata |
| Wanita | 160 cm | 75 cm | 32 cm | 95 cm | 58 kg | 28,8% | rata-rata |
Pada contoh pertama, massa lemaknya 78 × 17,2% = 13,4 kg, dan massa bebas lemaknya 64,6 kg. Pada contoh kedua, pria yang lebih pendek dengan pinggang lebih besar memiliki persentase lemak lebih tinggi, walaupun beratnya lebih ringan.
Kategori menurut ACE
Kalkulator memakai kategori dari American Council on Exercise (ACE):
| Kategori | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Lemak esensial sampai atletis | di bawah 6% | di bawah 14% |
| Atlet | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Bugar | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Rata-rata | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Tinggi | 25% ke atas | 32% ke atas |
Wanita secara alami memiliki persentase lemak lebih tinggi daripada pria, antara lain untuk fungsi hormonal dan reproduksi. Lemak esensial, sekitar 2–5% pada pria dan 10–13% pada wanita, dibutuhkan tubuh dan tidak boleh dikurangi.
Keterbatasan
Metode US Navy adalah perkiraan. Dibandingkan pengukuran laboratorium seperti DEXA, hasilnya bisa meleset beberapa poin persentase, terutama pada orang yang sangat berotot atau yang lemaknya tersimpan tidak merata. Timbangan analisis tubuh (BIA) di rumah atau di pusat kebugaran juga memberi perkiraan dan sangat dipengaruhi kadar cairan tubuh, sehingga hasil dari alat yang berbeda sulit dibandingkan. Yang paling berguna adalah memantau tren dengan metode yang sama dari waktu ke waktu.
Lingkar pinggang sendiri sudah merupakan indikator risiko yang penting. Lemak perut berhubungan dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Kalkulator ini tidak memberi diagnosis; untuk penilaian kesehatan, konsultasikan dengan dokter. Untuk ukuran sederhana berdasarkan berat dan tinggi, lihat kalkulator BMI.
Menurunkan persentase lemak
Persentase lemak turun jika massa lemak berkurang atau massa otot bertambah. Kombinasi latihan kekuatan dua sampai tiga kali per minggu, aktivitas fisik harian seperti berjalan kaki, asupan protein yang cukup, dan defisit kalori yang moderat biasanya memberi hasil terbaik. Ukur ulang setiap dua sampai empat minggu; perubahan harian terlalu kecil untuk terlihat dengan pita ukur. Gunakan kalkulator kalori untuk memperkirakan kebutuhan energi Anda.
Pertanyaan umum
Berapa persentase lemak tubuh yang normal?
Menurut kategori ACE, rata-rata untuk pria 18–24% dan untuk wanita 25–31%. Kategori bugar adalah 14–17% untuk pria dan 21–24% untuk wanita.
Seberapa akurat metode US Navy?
Metode ini memberi perkiraan yang cukup baik untuk kebanyakan orang, tetapi bisa meleset beberapa poin persentase dibandingkan pengukuran laboratorium.
Mengapa wanita perlu mengukur pinggul?
Pada wanita, lemak lebih banyak tersimpan di pinggul dan paha. Rumus untuk wanita karena itu memakai lingkar pinggul agar perkiraannya lebih tepat.
Di mana mengukur lingkar pinggang?
Secara horizontal setinggi pusar, setelah membuang napas normal dan tanpa menahan perut.
Apa beda massa lemak dan massa bebas lemak?
Massa lemak adalah berat lemak dalam tubuh. Massa bebas lemak adalah sisanya: otot, tulang, organ, dan air. Pria 78 kg dengan 17,2% lemak memiliki 13,4 kg massa lemak.
Terakhir diperiksa: 06/10/2026. Hasil hanya berupa perkiraan untuk informasi.