El método de la Marina de EE. UU.
El método US Navy estima el porcentaje de grasa corporal a partir de unas pocas medidas tomadas con una cinta métrica. La fórmula usa el logaritmo de la diferencia entre el contorno de cintura y el de cuello (más el de cadera en las mujeres) y la estatura. No necesitas báscula especial ni aparatos: solo una cinta métrica flexible.
Cómo medir correctamente
- Cintura: a la altura del ombligo, sin meter barriga, al final de una espiración normal.
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
- Mide sobre la piel, sin apretar la cinta, y repite cada medida dos veces.
Lo ideal es medir siempre a la misma hora y en las mismas condiciones, por ejemplo por la mañana antes de desayunar.
Ejemplos con cifras
- Un hombre de 1,78 m con 86 cm de cintura, 38 cm de cuello y 78 kg: 17,2 % de grasa corporal, categoría «en forma». Masa grasa de 13,4 kg y masa magra de 64,6 kg.
- Una mujer de 1,65 m con 72 cm de cintura, 33 cm de cuello, 98 cm de cadera y 62 kg: 26,9 %, categoría «media». Masa grasa de 16,7 kg y masa magra de 45,3 kg.
Categorías de grasa corporal (ACE)
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Deportistas | 6–13 % | 14–20 % |
| En forma | 14–17 % | 21–24 % |
| Media | 18–24 % | 25–31 % |
| Alta | 25 % o más | 32 % o más |
Estas categorías del American Council on Exercise (ACE) son orientativas. Las mujeres tienen de forma natural un porcentaje de grasa más alto que los hombres.
Precisión y limitaciones
El método US Navy es una estimación: puede desviarse unos puntos porcentuales respecto a métodos más precisos como la densitometría (DEXA). Pequeños errores de medida, sobre todo en el cuello, cambian el resultado. Es más útil para seguir tu evolución con el tiempo, midiendo siempre igual, que como valor absoluto. Las básculas de bioimpedancia también dan estimaciones, que dependen mucho de la hidratación.
Cómo seguir tu evolución
Si estás haciendo ejercicio o cambiando tu alimentación, el peso por sí solo puede engañar: puedes perder grasa y ganar músculo a la vez sin que la báscula se mueva. Medir el porcentaje de grasa cada dos o cuatro semanas, siempre en las mismas condiciones, te da una imagen más fiel. Anota también el contorno de cintura, que por sí solo ya es un buen indicador de la grasa abdominal.
Grasa abdominal y salud
La grasa que se acumula alrededor de los órganos del abdomen (grasa visceral) se asocia a un mayor riesgo cardiovascular y metabólico que la grasa bajo la piel de caderas y muslos. Un contorno de cintura elevado es una señal para hablar con tu médico, aunque tu IMC sea normal. Ni este método ni ninguna calculadora sustituyen una valoración profesional.
Si practicas deporte con regularidad, combina este cálculo con otras referencias, como tu rendimiento, tus medidas y cómo te sienta la ropa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi porcentaje de grasa corporal?
Introduce tu estatura y los contornos de cintura y cuello (y de cadera si eres mujer). La calculadora aplica la fórmula de la Marina de EE. UU.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
Según las categorías del ACE, la media va del 18 al 24 % en hombres y del 25 al 31 % en mujeres. Los valores más bajos corresponden a personas en forma y deportistas.
¿Es fiable el método US Navy?
Da una estimación razonable, pero puede desviarse unos puntos porcentuales. Mide siempre igual para comparar resultados.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa corporal?
Por razones biológicas y hormonales: la grasa esencial de las mujeres es mayor que la de los hombres.
¿Qué es la masa magra?
Todo lo que no es grasa: músculos, huesos, órganos y agua. Se calcula restando la masa grasa al peso.
¿Qué diferencia hay con el IMC?
El IMC solo relaciona peso y estatura. El porcentaje de grasa estima cuánta parte de tu peso es grasa.
Última revisión: 06/10/2026. Los resultados son estimaciones orientativas.