Waar gebruik je je energie voor?
Je lichaam verbruikt de hele dag energie, ook als je stilzit of slaapt. Het grootste deel gaat naar je ruststofwisseling (Basal Metabolic Rate, BMR): de energie die nodig is voor ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur en het werk van je organen. Daarbovenop komt de energie voor bewegen, sporten en het verteren van voedsel. Samen vormen die je totale dagelijkse energiebehoefte, in het Engels vaak afgekort als TDEE.
Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoule (kJ). Op etiketten van voedingsmiddelen staan beide. Eén kilocalorie is gelijk aan 4,184 kilojoule.
De formule van Mifflin-St Jeor
Er bestaan meerdere formules om de ruststofwisseling te schatten. Wij gebruiken de formule van Mifflin-St Jeor uit 1990, die in onderzoek bij volwassenen tot de betrouwbaardere schattingen behoort:
mannen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
De dagelijkse behoefte bereken je door de BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend werk, weinig of geen sport | 1,2 |
| Licht actief (1-3 keer per week sporten) | 1,375 |
| Gemiddeld actief (3-5 keer per week) | 1,55 |
| Zeer actief (6-7 keer per week) | 1,725 |
| Extreem actief (zwaar lichamelijk werk en training) | 1,9 |
Rekenvoorbeelden
Voorbeeld 1: een vrouw van 35 jaar, 68 kg en 170 cm, licht actief. Haar BMR is 10 × 68 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.406,5 kcal. Met factor 1,375 is haar dagelijkse behoefte ongeveer 1.934 kcal.
Voorbeeld 2: een man van 45 jaar, 85 kg en 182 cm, gemiddeld actief. Zijn BMR is 850 + 1.137,5 − 225 + 5 = 1.767,5 kcal. Met factor 1,55 komt hij op ongeveer 2.740 kcal per dag.
Voorbeeld 3: een vrouw van 68 jaar, 60 kg en 163 cm, met een zittend leven. BMR ongeveer 1.118 kcal, dagelijkse behoefte ongeveer 1.341 kcal. Met de leeftijd daalt de ruststofwisseling, onder meer doordat spiermassa afneemt.
Afvallen of aankomen
Wie structureel minder energie binnenkrijgt dan hij verbruikt, valt af; wie meer binnenkrijgt, komt aan. Een veelgebruikte richtlijn voor geleidelijk afvallen is ongeveer 500 kcal per dag onder je behoefte gaan zitten. Dat komt neer op grofweg een halve kilo per week, al verschilt dat per persoon. De calculator toont die richtlijn, maar nooit lager dan je ruststofwisseling. Heel weinig eten vertraagt je stofwisseling, kost spiermassa en is moeilijk vol te houden. Voor wie wil aankomen of spiermassa wil opbouwen, geldt het omgekeerde: een beperkt overschot, gecombineerd met krachttraining en voldoende eiwit.
Hoe nauwkeurig is deze schatting?
Een formule gaat uit van gemiddelden. Je werkelijke verbruik kan 10% of meer afwijken, afhankelijk van je spiermassa, genetica, hormonen, slaap en medicijngebruik. Ook schatten de meeste mensen hun activiteitsniveau te hoog in. Gebruik de uitkomst daarom als startpunt: houd een paar weken bij wat je eet en hoe je gewicht verandert, en stel bij als dat nodig is.
De berekening is niet bedoeld voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, topsporters of mensen met een medische aandoening. Vraag in die gevallen advies aan een huisarts of diëtist. De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geven daarnaast algemene richtlijnen voor gezond eten.
Tips
- Kies het activiteitsniveau eerlijk. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste.
- Kijk naar de kwaliteit van je eten, niet alleen naar calorieën. Groente, fruit, volkoren producten en voldoende eiwit verzadigen beter.
- Beweeg meer in het dagelijks leven. Traplopen, fietsen en wandelen tellen allemaal mee.
- Combineer met je BMI via de BMI-calculator om een vollediger beeld te krijgen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoe actief je bent. Gemiddeld ligt het voor volwassen vrouwen rond de 2.000 kcal en voor mannen rond de 2.500 kcal, maar de calculator geeft een persoonlijkere schatting.
Wat is het verschil tussen BMR en dagelijkse behoefte?
De BMR is wat je lichaam in volledige rust verbruikt. De dagelijkse behoefte is de BMR plus de energie voor bewegen, werken, sporten en verteren.
Hoeveel calorieën moet ik minder eten om af te vallen?
Een gangbare richtlijn is ongeveer 500 kcal per dag minder dan je behoefte, voor een geleidelijk gewichtsverlies. Ga niet structureel onder je ruststofwisseling zitten zonder begeleiding.
Hoe reken ik kcal om naar kJ?
Vermenigvuldig met 4,184. 2.000 kcal is ongeveer 8.368 kJ.
Waarom wordt er naar geslacht gevraagd?
De formule van Mifflin-St Jeor heeft voor mannen en vrouwen een andere constante, omdat de gemiddelde lichaamssamenstelling verschilt. Kies de variant die het best bij je lichaam past.
Is deze berekening geschikt voor kinderen?
Nee, de formule is ontwikkeld voor volwassenen. Kinderen en tieners hebben een andere energiebehoefte door groei.
Laatst gecontroleerd: 2026-10-06. De uitkomst is een indicatie; aan de berekening kunnen geen rechten worden ontleend.