Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn bereiken van je hartslag die passen bij een bepaalde trainingsintensiteit. Door in een bepaalde zone te trainen, train je gericht: rustige duurtraining in zone 2 bouwt je basisconditie op, intervallen in zone 4 en 5 verbeteren je snelheid en je vermogen om lang een hoog tempo vol te houden. Hardlopers, fietsers, zwemmers en mensen die in de sportschool trainen gebruiken zones vaak samen met een sporthorloge of borstband.
Je maximale hartslag
De zones worden afgeleid van je maximale hartslag: het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart bij uiterste inspanning haalt. De bekendste schatting is:
maximale hartslag ≈ 220 − leeftijd
Een nieuwere formule, die volgens onderzoek bij oudere mensen iets beter klopt, is de formule van Tanaka:
maximale hartslag ≈ 208 − 0,7 × leeftijd
Beide zijn gemiddelden. Bij individuele mensen kan de echte maximale hartslag 10 tot 20 slagen hoger of lager liggen. Heb je je maximum gemeten, bijvoorbeeld bij een inspanningstest of een zware, goed opgebouwde test met een hartslagmeter, vul die waarde dan in.
Twee methoden
- Percentage van je maximale hartslag: de zones zijn een vast percentage van je maximum, bijvoorbeeld 60–70% voor zone 2.
- Karvonen (hartslagreserve): hier telt ook je rusthartslag mee. De hartslagreserve is je maximum min je rusthartslag; de zones zijn een percentage daarvan, opgeteld bij je rusthartslag. Getrainde sporters met een lage rusthartslag krijgen zo zones die beter bij hen passen.
zonegrens = rusthartslag + percentage × (maximum − rusthartslag)
Rekenvoorbeeld
Je bent 40 jaar. Volgens 220 − leeftijd is je maximale hartslag 180.
- Zone 1 (50–60%): 90–108 slagen per minuut
- Zone 2 (60–70%): 108–126
- Zone 3 (70–80%): 126–144
- Zone 4 (80–90%): 144–162
- Zone 5 (90–100%): 162–180
Met de Karvonen-methode en een rusthartslag van 60 wordt zone 2: 60 + 0,6 × 120 = 132 tot 60 + 0,7 × 120 = 144 slagen per minuut. Dat is duidelijk hoger dan met de eerste methode.
De vijf zones
- Zone 1 – herstel: wandelen, uitlopen, heel rustig fietsen. Je kunt makkelijk praten.
- Zone 2 – duur: het rustige tempo waarin je lang kunt doorgaan. De basis van de meeste trainingsschema's.
- Zone 3 – tempo: stevig doorlopen; praten gaat in korte zinnen.
- Zone 4 – drempel: zwaar, rond je omslagpunt. Praten lukt nauwelijks.
- Zone 5 – maximaal: korte, zeer intensieve inspanningen zoals sprints.
Rusthartslag meten
Meet je rusthartslag 's ochtends direct na het wakker worden, nog liggend. Tel je polsslag 30 seconden en vermenigvuldig met 2, of gebruik een sporthorloge. Doe dit een paar dagen achter elkaar en neem het gemiddelde. Bij volwassenen ligt de rusthartslag meestal tussen 60 en 100 slagen per minuut; bij getrainde duursporters kan hij lager zijn.
Bekijk ook de hardlooptempo-calculator om je tempo per kilometer uit te rekenen, en de caloriebehoefte voor je energieverbruik. Heb je hartklachten, gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden of begin je na lange tijd weer met sporten, overleg dan eerst met je huisarts.
Hoe vaak in welke zone?
Veel trainers adviseren om ongeveer 80% van je trainingstijd rustig te trainen (zone 1 en 2) en ongeveer 20% intensief (zone 3 tot 5). Dat heet ook wel gepolariseerd trainen.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?
Een veelgebruikte schatting is 220 min je leeftijd. De formule van Tanaka is 208 min 0,7 keer je leeftijd. Een gemeten waarde is altijd nauwkeuriger.
In welke zone moet ik trainen?
Voor conditie en vetverbranding train je het grootste deel van de tijd in zone 2. Intensieve zones gebruik je voor korte intervallen.
Wat is de Karvonen-methode?
Een methode die je rusthartslag meeneemt: zonegrens = rusthartslag + percentage × (maximum − rusthartslag).
Waarom klopt mijn horloge niet met de calculator?
Horloges gebruiken soms een andere formule, eigen zonegrenzen of een gemeten maximum. Polsmeters kunnen bovendien afwijken bij intensieve inspanning.
Wat is een goede rusthartslag?
Bij volwassenen meestal tussen 60 en 100. Een lagere rusthartslag is bij getrainde mensen normaal.
Is de formule geschikt voor iedereen?
Nee, het is een schatting. Bij hartproblemen of medicijnen zoals bètablokkers zijn de zones niet betrouwbaar; overleg met een arts.
Laatst gecontroleerd: 2026-10-06. De uitkomst is een indicatie; aan de berekening kunnen geen rechten worden ontleend.