Como se calculam as necessidades calóricas
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais fiáveis para adultos. Primeiro calcula o metabolismo basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso para respirar, manter a temperatura e fazer funcionar os órgãos:
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Depois multiplica o TMB por um fator de atividade física para obter as necessidades diárias totais.
Exemplo: uma mulher de 35 anos, com 65 kg e 1,65 m, tem um TMB de 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345 kcal. Com atividade ligeira (fator 1,375) precisa de cerca de 1850 kcal por dia, o equivalente a 7739 kJ.
Os fatores de atividade
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício |
| Ligeiro | 1,375 | exercício leve 1 a 3 dias por semana |
| Moderado | 1,55 | exercício moderado 3 a 5 dias por semana |
| Intenso | 1,725 | exercício intenso 6 a 7 dias por semana |
| Muito intenso | 1,9 | trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia |
A mesma mulher do exemplo precisa de cerca de 1614 kcal se for sedentária e de 2321 kcal com atividade intensa. A escolha do nível tem, portanto, um grande efeito no resultado. Na dúvida, escolha o nível mais baixo: a maior parte das pessoas sobrestima a sua atividade.
Exemplo para um homem: 40 anos, 80 kg, 1,78 m e atividade moderada. O TMB é de 1718 kcal e as necessidades diárias de cerca de 2662 kcal (11 138 kJ).
Perder peso de forma gradual
Para perder peso é preciso um défice calórico: comer menos energia do que gasta. Uma referência habitual é um défice de cerca de 500 kcal por dia, que corresponde a uma perda de peso gradual. A calculadora mostra essa referência, mas nunca abaixo do metabolismo basal. No exemplo do homem de 40 anos, a referência é de 2162 kcal por dia; no exemplo da mulher sedentária, fica nos 1345 kcal do TMB.
Dietas muito restritivas são difíceis de manter, podem causar perda de massa muscular e falta de nutrientes. Para perder muito peso, ou se tiver alguma doença, procure o acompanhamento de um médico ou de um nutricionista.
Calorias e alimentação equilibrada
As calorias contam, mas a qualidade da alimentação também. A Roda dos Alimentos portuguesa e o padrão alimentar mediterrânico recomendam uma alimentação variada, com muitos hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais e azeite, e pouco açúcar, sal e alimentos ultraprocessados. Nos rótulos, a energia aparece em quilocalorias (kcal) e em quilojoules (kJ): 1 kcal = 4,184 kJ.
Limitações da estimativa
A equação de Mifflin-St Jeor dá uma estimativa para a média das pessoas. O metabolismo real pode diferir 10% ou mais, conforme a massa muscular, a genética, as hormonas e os medicamentos. Use o resultado como ponto de partida e ajuste-o ao fim de algumas semanas, conforme a evolução do peso. A equação não se aplica a grávidas, a mulheres a amamentar, a crianças nem a atletas de alta competição.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende do sexo, da idade, do peso, da altura e da atividade. Uma mulher de 35 anos com 65 kg, 1,65 m e atividade ligeira precisa de cerca de 1850 kcal; um homem de 40 anos com 80 kg, 1,78 m e atividade moderada de cerca de 2662 kcal.
O que é o metabolismo basal?
É a energia que o corpo gasta em repouso total para manter as funções vitais. Corresponde normalmente a 60% a 70% do gasto diário.
Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
Uma referência habitual é um défice de cerca de 500 kcal por dia. Não coma menos do que o seu metabolismo basal sem acompanhamento profissional.
Qual é a diferença entre kcal e kJ?
São duas unidades de energia. 1 kcal corresponde a 4,184 kJ; 1850 kcal são cerca de 7739 kJ.
A calculadora serve para grávidas?
Não. Na gravidez e na amamentação as necessidades são diferentes. Fale com o seu médico ou com um nutricionista.
Última verificação: 06/10/2026. Os resultados são estimativas indicativas.