Come si calcola il fabbisogno calorico
Il calcolo avviene in due passaggi. Prima si stima il metabolismo basale (BMR, basal metabolic rate): l'energia che il corpo consuma a riposo per le funzioni vitali, come respirazione, circolazione e temperatura corporea. Poi si moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività fisica e si ottiene il fabbisogno calorico totale della giornata.
Per il metabolismo basale il calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata una delle stime più affidabili per gli adulti:
Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
I fattori di attività fisica
| Livello | Fattore |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d'ufficio, niente sport) | 1,2 |
| Leggero (sport da 1 a 3 giorni a settimana) | 1,375 |
| Moderato (da 3 a 5 giorni a settimana) | 1,55 |
| Intenso (da 6 a 7 giorni a settimana) | 1,725 |
| Molto intenso (lavoro fisico e allenamento) | 1,9 |
Esempi di calcolo
Donna, 35 anni, 65 kg, 165 cm, attività leggera. Metabolismo basale: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.345 kcal. Fabbisogno giornaliero: 1.345 × 1,375 ≈ 1.850 kcal, pari a circa 7.739 kJ. Per dimagrire gradualmente il calcolatore indica un riferimento di circa 1.350 kcal al giorno.
Uomo, 40 anni, 80 kg, 180 cm, attività moderata. Metabolismo basale: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1.730 kcal. Fabbisogno giornaliero: 1.730 × 1,55 ≈ 2.682 kcal, con un riferimento per dimagrire di circa 2.182 kcal.
Dimagrire in modo graduale
Per perdere peso serve un deficit calorico: assumere meno energia di quella che si consuma. Il riferimento del calcolatore corrisponde a circa 500 kcal in meno al giorno rispetto al fabbisogno, senza però scendere sotto il metabolismo basale. Un deficit moderato è più facile da mantenere nel tempo e aiuta a conservare la massa muscolare. Diete molto drastiche, invece, rallentano il metabolismo e sono difficili da seguire.
Più che contare ogni caloria, conta la qualità dell'alimentazione: verdura, frutta, legumi, cereali integrali e proteine di buona qualità saziano di più con meno calorie. La dieta mediterranea è un buon modello di riferimento.
Limiti della stima
L'equazione di Mifflin-St Jeor dà una stima media. Il fabbisogno reale può discostarsi anche del 10% o più, a seconda della massa muscolare, della genetica, dello stato di salute e di eventuali farmaci. Il fattore di attività è inoltre una scelta approssimativa. Usa il risultato come punto di partenza: controlla il tuo peso per qualche settimana e adatta le quantità.
Il calcolatore non è adatto a donne in gravidanza o in allattamento, a bambini e adolescenti, né a persone con malattie che influiscono sul metabolismo. In questi casi, e prima di una dieta importante, rivolgiti al tuo medico o a un dietista. Per valutare il tuo peso puoi usare anche il calcolo del BMI.
Calorie e proteine
Durante un dimagrimento conviene mantenere un apporto adeguato di proteine, da carne, pesce, uova, latticini, legumi o tofu, e fare attività fisica regolare: così si perde soprattutto grasso e si conserva la massa muscolare.
Domande frequenti
Quante calorie mi servono al giorno?
Dipende da sesso, età, peso, altezza e attività fisica. Una donna di 35 anni, 65 kg e 165 cm con attività leggera ha bisogno di circa 1.850 kcal; un uomo di 40 anni, 80 kg e 180 cm con attività moderata di circa 2.682 kcal.
Che cos'è il metabolismo basale?
È l'energia che il corpo consuma a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. Rappresenta la parte più grande del consumo energetico giornaliero.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Un deficit di circa 500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno è un riferimento comune per un dimagrimento graduale. Non scendere stabilmente sotto il tuo metabolismo basale senza il parere di un professionista.
Che differenza c'è tra kcal e kJ?
Sono due unità di misura dell'energia. 1 kcal corrisponde a circa 4,184 kJ. Sulle etichette alimentari europee trovi entrambi i valori.
Quanto è precisa la stima?
È una stima media: il fabbisogno reale può variare del 10% o più. Usa il risultato come punto di partenza e adattalo in base all'andamento del tuo peso.
Ultima verifica: 06/10/2026. I risultati sono stime indicative.