Metabolismo basal y gasto diario
Tu cuerpo gasta energía incluso en reposo: para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Ese gasto mínimo es el metabolismo basal (TMB). La calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas más utilizadas:
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Después multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo), para obtener tus necesidades calóricas diarias.
Ejemplos con cifras
- Una mujer de 35 años, 65 kg y 1,65 m, con actividad ligera (factor 1,375): metabolismo basal de 1.345 kcal y necesidades diarias de 1.850 kcal (7.739 kJ).
- Un hombre de 40 años, 80 kg y 1,78 m, con actividad moderada (factor 1,55): metabolismo basal de 1.718 kcal y necesidades diarias de 2.662 kcal.
Adelgazar de forma gradual
Para perder peso hay que consumir menos energía de la que gastas. La calculadora indica una referencia con unas 500 kcal menos al día que tus necesidades, sin bajar del metabolismo basal; en el primer ejemplo, unas 1.350 kcal. Un déficit moderado es más fácil de mantener que una dieta muy estricta, y combinarlo con actividad física ayuda a conservar la masa muscular.
No sigas dietas muy bajas en calorías sin supervisión profesional. Durante el embarazo y la lactancia, en caso de enfermedad o en deportistas de alto nivel, las necesidades son distintas.
Cómo elegir tu nivel de actividad
| Factor | Nivel |
|---|---|
| 1,2 | sedentario: trabajo de oficina, sin deporte |
| 1,375 | ligero: deporte 1 a 3 días por semana |
| 1,55 | moderado: deporte 3 a 5 días por semana |
| 1,725 | alto: deporte 6 a 7 días por semana |
| 1,9 | muy alto: trabajo físico y entrenamiento |
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo: mucha gente sobrestima su actividad.
Lo que debes saber
La fórmula da una estimación media; tu gasto real puede ser algo mayor o menor según tu composición corporal, tu genética y tu salud. Usa el resultado como punto de partida, observa cómo evoluciona tu peso durante unas semanas y ajusta. Para un plan personalizado, consulta a un dietista-nutricionista o a tu médico.
Calorías y macronutrientes
Las calorías proceden de tres macronutrientes: los hidratos de carbono y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas, unas 9 kcal por gramo. El alcohol aporta unas 7 kcal por gramo. Además de la cantidad de calorías, importa su calidad: una dieta variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y suficiente proteína te ayuda a saciarte y a mantener la masa muscular, sobre todo cuando reduces calorías.
Por qué cambian tus necesidades con el tiempo
El metabolismo basal disminuye poco a poco con la edad, en parte porque se pierde masa muscular. Cuando adelgazas, también necesitas menos energía, porque mueves menos peso. Por eso conviene repetir el cálculo cada pocos kilos o cada pocos meses y ajustar la ingesta. El ejercicio de fuerza ayuda a conservar el músculo y, con ello, tu gasto diario.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, estatura y actividad. Una mujer de 35 años, 65 kg y 1,65 m con actividad ligera necesita unas 1.850 kcal al día.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Una referencia habitual es unas 500 kcal menos que tus necesidades diarias, sin bajar de tu metabolismo basal.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Una fórmula para estimar el metabolismo basal a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo.
¿Cuál es la diferencia entre kcal y kJ?
Son dos unidades de energía: 1 kcal equivale a unos 4,184 kJ. Las etiquetas de los alimentos suelen indicar ambas.
¿Es fiable el resultado?
Es una estimación media. Tu gasto real puede variar; ajusta según cómo evolucione tu peso.
Última revisión: 06/10/2026. Los resultados son estimaciones orientativas.